10km 마라톤 완주 훈련 방법 - 왕초보 기준

10km 마라톤은 언제나 작은 꿈같은 내용입니다. 학창 시절부터 언제나 오래 달리기를 하지 못해서 거의 기권을 하였었는데요 이번에 산책하다 머리를 때립니다. 도전해 보자 하고요. 우선 10km 완주할 수 있는 달리기 훈련방법 서칭 결과 정리합니다.

 

 

10km 뛰게 되는 훈련방법 - 시작

1. 우선 초보자는 달리는 속도, 거리 등 아무 것도 신경 쓰지 않습니다. 오로지 달리러 간다는 것만 신경을 씁니다.

2. 처음에는 5분동안 쉬지 않고 달리기를 목표로 하여 시작합니다. 이것도 정말 힘듭니다.

3. 그래서 저는 우선 1분부터 시작입니다. 뚠뚠이들은 달리기 자체가 힘듭니다.

4. 1분을 달릴수 있으면, 1분을 연속으로 2번 성공할 때까지 진행합니다.

5. 그다음음 당연히 2분, 3분, 4분, 5분 달리기를 연속으로 2회 할 수 있을 때까지 반복해야 합니다.

6. 비로소 정상적인 사람들 훈련하는 곳까지 왔습니다. 못해도 됩니다. 하기만 하면 됩니다.

 

레벨 업

7. 5분이 되었으니 바로 10분이 될 거라는 욕심은 버려야 합니다. 

8. 무조건 스몰 스텝입니다. 6분, 7분, 8분, 9분, 10분으로 늘려 갑니다. 2회 연속 성공이 목표임을 잊어선 안됩니다.

9. 사실 여기까지 했는데 무릎이 아프지 않다면, 우선 10분 달리기가 몸에 체득이 되도록 10분을 지속하는 것이 맞다고 생각합니다.

10. 만약 무릎이 쌩쌩하다면 이번에는 15분 20분까지 도전해도 될 것 같습니다. 

11. 기분 좋은 소식은 20분 달리기에 성공한 사람이 일주일에 2번씩만 꼬박꼬박 뛰면 10km 완주가 가능하다는 의견이 있습니다.

12. 이런 말은 거짓말이라도 좋습니다.

 

목표달성

13. 아주 느린 속도의 달리기가 6km로 알고 있습니다.

14. 10km 달리기 위해선 6km로 달리면 1시간 40분이 걸립니다. 

15. 이 말은 1시간 40분을 쉬지 않고 달려야 한다는 말이 됩니다.

16. 이래보니 겁납니다.

17. 위의 20분 달리기에 성공했다면, 이제는 3km 달리기에 도전하고 이 때도 두 번 연속 성공하면 1km씩 늘여가면 된다고 합니다.

18. 그 후 3, 4, 5, 6 km까지만 성공을 한다면, 대회 당일 10km 마라톤 완주가 가능하다고 합니다.

19. 포인트는 속도가 느리더라도, 아장아장 뛰더라도 뛰는 시간만 지속적으로 늘이게 된다면 성공할 수 있다고 합니다.

20. 걷기보다 달리기가 더 중독이 잘 된다고 하니, 의지가 약한 분들은 걷기보다 달리기가 더욱 좋은 방법이라 생각해 봅니다.

 

마무리

10km 마라톤을 아주 잘게 나누어서 목표에 도달하는 방법을 아래의 사이트를 참고하여, 나만의 방식으로 변형해 보았습니다. 삶의 모토 자체가 변화에는 스몰스텝이라 아주 좋은 훈련 방법이라고 생각됩니다. 12월에 10km 마라톤이 있으니 올 해는 완주를 목표로 꼭 도전해 봐야 하겠습니다.

 

 

 

참고한 너무나 좋은 사이트

마라톤 준비, 왕초보가 무작정 따라하면 10km 뛰는 법(복장, 주법 포함)