슬로우 조깅을 시작한 분들이라면 한 번쯤 들어봤을 '180bpm 케이던스'에 대해 궁금하셨을 텐데요. 케이던스란 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수를 의미하며, 이 수치가 관절 건강과 부상 예방에 중요한 역할을 한다는 사실을 알고 계신가요? 오늘은 180bpm 케이던스가 무릎과 허리 등 관절 보호에 어떤 도움을 주는지, 그리고 슬로우 조깅에서 이를 어떻게 활용할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.
케이던스란 무엇인가?
케이던스(Cadence)는 러닝에서 1분 동안 내딛는 총 발걸음 수를 의미합니다. 일반적으로 BPM(Beats Per Minute) 또는 SPM(Steps Per Minute)으로 표기되며, 달리기의 효율성과 부상 예방에 핵심적인 요소로 작용합니다. 1990년대 미국 스포츠의학저널 연구에서 엘리트 마라토너의 평균 케이던스가 약 180BPM으로 나타났으며, 이후 이 수치가 최적의 케이던스로 널리 알려지게 되었습니다. 하지만 2017년 연구에 따르면 일반 러너에게는 160~170BPM이 더 효율적일 수 있다고 분석되어, 개인의 수준에 따른 맞춤형 접근이 필요합니다.
180bpm 케이던스가 관절에 미치는 긍정적 효과
180bpm 케이던스를 유지할 때 가장 큰 장점은 관절에 가해지는 충격을 현저히 줄일 수 있다는 점입니다. 케이던스가 높아지면 보폭이 자연스럽게 줄어들게 되는데, 이는 발이 몸의 중심에 가까이 착지하게 만들어 수직 하강 거리를 감소시킵니다. 달리기 시 두 다리가 동시에 공중에 떠있는 상태에서 지면에 한 발이 닿을 때마다 충격이 발바닥, 발목, 무릎, 고관절, 허리로 전달되는데, 케이던스가 낮으면 보폭이 넓어져 더 힘차게 지면을 밀어야 하므로 관절에 가해지는 충격이 커집니다. 반면 180bpm 수준의 높은 케이던스는 발이 땅에 닿는 시간을 줄여 부상 확률을 감소시키고, 빠른 발걸음이 온몸을 리드미컬하게 움직여 달리기 효율성을 증대시킵니다.
슬로우 조깅에서의 케이던스 활용법
슬로우 조깅은 발 앞부분으로 착지하는 특징이 있어 무릎 관절에 가해지는 하중을 크게 줄일 수 있습니다. 앞꿈치로 착지하는 달리기는 뒤꿈치로 착지하는 달리기보다 무릎 관절에 가해지는 하중이 모두 낮다는 연구 결과가 있으며, 이는 관절염 환자들에게 가장 치명적인 무릎 부담을 확실히 줄일 수 있는 방법입니다. 슬로우 조깅에서 180bpm 케이던스를 적용하면 앞꿈치 착지와 함께 종아리 근육이 자연스럽게 활성화되고, 앞 허벅지까지 힘이 들어가게 되어 전신 혈액 순환에도 도움이 됩니다. 관절염이 염증 질환인 만큼 염증을 줄이기 위해서는 혈액 순환이 필수적이므로, 이는 1석 2조의 효과를 가져다줍니다.
케이던스 훈련 방법과 실전 가이드
케이던스 훈련을 위한 효과적인 방법들을 소개해드리겠습니다:
- 직접 측정법: 30초 동안 발걸음 수를 측정한 후 2배로 계산하여 1분간 케이던스를 확인하고, 3번 반복하여 평균값을 구합니다
- 스마트워치 활용: 애플 워치, 가민, 스트라바 등을 사용하여 실시간 케이던스를 측정합니다
- 메트로놈 훈련법: 160~170BPM으로 설정하여 일정한 리듬을 유지하고, 1주일마다 5BPM씩 증가하며 적응시킵니다
- 유튜브 활용법: 본 러닝 전 180bpm 영상을 틀어놓고 따따따따 소리에 맞춰 제자리 뛰기로 워밍업을 진행합니다
케이던스 연습 시에는 무조건 빠르게 뛰는 것이 아니라 몸에 충분히 익힐 수 있도록 천천히 연습하는 것이 중요합니다.
개인별 최적 케이던스 찾기
모든 러너에게 180BPM이 무조건 정답은 아닙니다. 초보자는 150BPM, 중급자는 160BPM, 엘리트 러너는 180BPM 이상이 적절하다고 알려져 있으며, 러닝 목표에 따라 최적의 케이던스 전략이 달라져야 합니다. 일반적으로 권장되는 적당한 러닝 케이던스는 170~180 spm 정도이며, 이 범위가 부상 예방과 달리기 효율성을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 40대 이후 유리몸 체질이거나 관절에 문제가 있는 분들의 경우, 무리하게 높은 케이던스를 추구하기보다는 개인의 체력과 상태에 맞는 적절한 수준에서 시작하여 점진적으로 향상시키는 것이 바람직합니다.
마치며
180bpm 케이던스는 관절 보호와 부상 예방에 매우 효과적인 러닝 기법입니다. 높은 케이던스를 유지하면 보폭이 줄어들어 관절에 가해지는 충격이 감소하고, 특히 슬로우 조깅과 결합했을 때 앞꿈치 착지를 통해 무릎 부담을 크게 줄일 수 있습니다. 하지만 개인의 체력과 수준에 따라 적절한 케이던스는 달라질 수 있으므로, 무리하지 않는 선에서 점진적으로 향상시키는 것이 중요합니다. 메트로놈이나 스마트워치를 활용한 체계적인 훈련을 통해 자신만의 최적 케이던스를 찾아보시기 바랍니다. 꾸준한 연습과 올바른 자세로 건강한 러닝 라이프를 즐기시길 바랍니다.
댓글